Latihan RPM ( level 1 )
Periapan material
1. gunakan speedo meter yang diutamakan terdapat menu cadence RPM meter cable atau pun wireless yang berjalan berbarengan dengan kecepatan speedo meter
2. gunakan pedal dan sepatu cleat...setting posisi cleat di sepatu sedikit mundur ke belakang dari mata kaki agar pengeluaran power lebih effisien
3. botol minum sepeda yang berisi minuman berisotonik
4. supplement sebelum memulai latihan
Beginner
Cari tempat latihan aspal yang sepi dan relative datar agar terhindar banyaknya halangan saat menghaluskan putaran....
1. Minggu ke 1 – Minggu ke 4 ( step 1 )
Persiapkan posisi rantai pada chain ring gear depan berada di gear tengah....dan posisi gear sproket belakang berada di gear nomor 4 dari gear paling kecil....”posisikan kedua dengkul kaki hampir menyentuh top tube sepeda agar saat melakukan latihan posisi duduk kita tidak terangkat-angkat”....kemudian putar kayuhan kita dimulai dari min. 100 RPM – 115 RPM didapat saat tubuh mulai panas....kecepatan antara 25 km / jam – 27 km / jam....tahan selama 60 menit – 90 menit jika mampu / atau 30 menit x 2 sesi....dama 3 minggu kemudian pelatihan RPM dimulai dari minimal 115 RPM – 130 RPM up.....kecepatan 27 km / jam – 32 km / jam.....
Bagi pemula biasanya tidak merasa nyaman karena kayuhan terasa enteng dengan posisi gear tersebut....padahal tujuan dari program latihan RPM adalah melatih reflex saraf dan mengeringkan asam laktat yang berlebih pada otot serta mengsinkronkan antara ritme detak jantung dan ritme kayuhan sepeda....memang bagi yang baru pernah mencoba merasa membosankan....untuk rekan yang baru mencoba / memulai bagi yang berumur di atas 40 thn ada baiknya menggunakan heart rate monitor....yang terdapat cara setting di buku panduan saat membeli....latihan RPM yang terprogram step by step aman dilakukan bagi semua kalangan umur.....asalkan untuk lompat dari step by step harus dituntaskan dan rutin dilakukan....disarankan minimal 1 minggu 3 kali...
2. Minggu ke 4 – Minggu ke 8 ( step 2 )
Jika kita sudah mampu menembus waktu 60 – 90 menit non stop dengan posisi gear tadi ....maka pindahkan gear spoket belakang pada posisi nomor ketiga dari gear paling kecil.....usahakan untuk mendapatkan putaran minimum 115 RPM – 125 RPM up....kecepatan 30 km / jam – 35 km / jam......
Jika sudah terbiasa dengan kecepatan dan RPM dengan posisi gear seperti di atas....otomatis otot kaki dan otot jantung kita semakin kuat...beberapa tanjakan di JPG dapat kita lalui saat trek kering atau pun basah asalkan sudah menguasai tehnik menanjak dengan benar....atau silahkan bertanya langsung kepada rekan2 yang tepat untuk langsung praktek cara mempelajarinya....” SEHARUSNYA ANDA BISA MENAKLUKKAN BEBERAPA TANJAKAN DI JPG SETELAH MELALUI STEP 2 DARI PROGRAM RPM INI.”
3. Minggu ke 8 – Minggu ke 14 ( step 3 )
Saat kita baru keluar dari rumah / mulai bersepeda sebaiknya wajib melakukan senam peregangan otot, gunakan step 1 – step 2 sebagai pemanasan yang benar antara 20 – 30 menit sebelum memulai masuk ke dalam trek off-road....pemanasan yang baik adalah pada kayuhan saat posisi gear dan kecepatan yang akan kita gunakan akan terasa enteng di putaran kaki kita...
Jika sudah menembus program latihan step 1 – step 2 dengan benar, maka saatnya memasuki program RPM step 3....
Posisikan rantai sepeda pada chain ring gear depan paling besar, posisi sproket belakang pada gear nomor 5....kayuhan dimulai pada min. 100 RPM....tahan selama 60 menit atau jika tidak kuat langsung 60 menit dibuat 30 menit x 2 sesi....
Supplement yang baik sangat berperan terhadap kekuatan dan ketahanan dalam melakukan program ini...dapatkan supplement yang benar-benar khusus diformulasikan untuk bersepeda, lari, berenang....karena komposisi zat – zat pasti sedikit berbeda dengan supplement diet yang banyak kita temui...supplement khusus olahraga interval dipastikan mengandung zat potassium yg aman dikonsumsi untuk daya ledak pada otot...dan mengandung soy dan wey protein untuk recovery muscles..
4. Minggu ke 14 – Minggu ke 16 ( step 4 )
Latihan step 1 – step 3 sudah ditempuh, saya sangat yakin akan kondisi anda yang sangat prima...saatnya memasuki latihan RPM step 4...lakukan pemanasan dengan step1 – step 2..posisikan rantai pada chain ring gear depan paling besar...gear sproket belakang nomor 4 dari gear paling kecil...tahan min. 100 RPM kecepatan 33 km/jam – 38 km/jam selama 60 menit atau 30 menit x 2 sesi...jika sudah menguasai tentunya anda pasti mampu memasuki program latihan level 2 ( endurance )
kuti dari
Dari JPG RACE
